Introduzione
L’insonnia da jet lag è un disturbo comune che può rovinare le prime giornate di vacanza o di lavoro all’estero. Quando si attraversano più fusi orari, il nostro orologio biologico si trova in conflitto con l’alternanza di luce e buio del luogo di destinazione, causando uno sfasamento del ritmo sonno-veglia.
Che cos’è l’insonnia da jet lag
Il jet lag è una desincronizzazione del ritmo circadiano dovuta al rapido spostamento tra diversi fusi orari. La difficoltà di adattamento a orari di luce e buio diversi genera l’insonnia da jet lag, con effetti negativi sulla qualità del sonno e sulle attività quotidiane.
I principali sintomi dell’insonnia da jet lag
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Difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno
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Risvegli notturni o risveglio precoce
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Sonno non ristoratore e stanchezza diurna
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Problemi di concentrazione e irritabilità
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Mal di testa e malessere generale
Gli anziani sono più sensibili a questi disturbi e possono impiegare più tempo per ristabilire un corretto ritmo sonno-veglia.
Quanto dura l’insonnia da jet lag?
I sintomi compaiono entro 1-2 giorni dal viaggio e possono durare diversi giorni, in base al numero di fusi orari attraversati. In genere, servono circa 24 ore di adattamento per ogni fuso orario. I viaggi verso est sono i più impegnativi per l’organismo.
Strategie per prevenire e gestire l’insonnia da jet lag
Adottare alcune buone pratiche può ridurre la durata e l’intensità del jet lag. Ecco i consigli utili prima, durante e dopo il viaggio.
Prima del viaggio
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Adatta gradualmente gli orari di sonno e veglia al fuso orario di destinazione.
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Se viaggi verso ovest, vai a letto più tardi; se viaggi verso est, vai a letto prima.
Durante il viaggio
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Dormi durante il volo, soprattutto se viaggi verso est.
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Mangia pasti leggeri e bevi molta acqua.
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Evita alcolici e fai brevi passeggiate in cabina per stimolare la circolazione.
Dopo l’arrivo
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Allineati subito agli orari locali di sonno e pasti.
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Passa del tempo all’aperto per esporti alla luce naturale.
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Fai brevi pisolini di massimo 20 minuti, solo se necessario.
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Considera l’uso di melatonina su consiglio medico.
Conclusione
Combattere l’insonnia da jet lag è possibile con strategie mirate prima, durante e dopo il viaggio. Ristabilire un buon ritmo sonno-veglia ti permetterà di vivere al meglio la tua esperienza all’estero.