A cura di Alice Manzata, Dietista, volontaria associazione Robin Foood Onlus
Allenarsi la sera tardi, ad esempio dalle 20:00 alle 21:30, può complicare la gestione dei pasti, soprattutto se si desidera mantenere uno stile di vita sano senza appesantirsi prima di dormire. Una buona organizzazione alimentare, associata a un’attività fisica costante, è fondamentale per favorire il recupero e la qualità del sonno.
È meglio cenare prima o dopo l’allenamento?
Anticipare troppo il pasto principale non è ideale, poiché allenarsi durante la digestione può compromettere la performance e il benessere. Tuttavia, anche una cena abbondante dopo l’allenamento può disturbare il sonno. La soluzione migliore è distribuire correttamente i pasti durante la giornata.
Come organizzare i pasti durante la giornata:
- Colazione abbondante: una buona colazione deve fornire energia per l’intera giornata. Esempio: una tazza di latte, fette biscottate con marmellata e un frutto.
- Spuntino di metà mattina: un frutto fresco, una manciata di frutta secca o uno yogurt con cereali integrali.
- Pranzo completo e bilanciato: un pasto che includa carboidrati complessi (pasta, riso integrale, farro), una fonte proteica (carne bianca, pesce, legumi) e verdura.
- Spuntino sostanzioso a metà pomeriggio: questo spuntino deve sostenere l’allenamento serale, ad esempio uno yogurt greco con frutta fresca o pane integrale con una piccola fonte proteica.
Cosa mangiare dopo l’allenamento:
Dopo l’attività fisica, è sufficiente una cena leggera, completa ma facilmente digeribile:
- Un primo piatto leggero (pasta o riso integrale in quantità moderata) oppure pane integrale.
- Un secondo piatto poco condito (formaggio fresco, carne bianca, pesce, uova o legumi).
- Una porzione di verdura cotta o cruda.
Preferire cotture semplici e veloci (vapore, bollitura, forno) e condire con olio extravergine d’oliva a crudo per mantenere intatte le proprietà nutrizionali.
Altri consigli utili:
- Evitare alimenti grassi o pesanti a cena.
- Mangiare entro 30-60 minuti dalla fine dell’allenamento.
- Regolare la cena in base all’orario in cui si va a dormire: più il sonno è vicino, più il pasto deve essere leggero.
Con una gestione consapevole dei pasti, anche chi si allena in orario serale può mantenere un’alimentazione equilibrata senza rinunciare al benessere.