Ho settant’anni e sono in forma, non ho mai fumato, sono sempre stato attivo e anche gli esami del sangue sono nella norma. C’è qualche regola che devo seguire per invecchiare ancora meglio? Ho sempre mangiato di tutto, ora devo limitare qualche alimento? Devo abolire le bevande alcoliche?
Risposta a cura di: Dott.ssa Diletta Ulivelli, dietista nutrizionista, volontaria associazione Robin Foood Onlus
Nella popolazione adulta, la priorità è prevenire (o almeno rallentare) il processo inevitabile e per certi versi fisiologico della sarcopenia, ovvero la perdita della massa e della forza muscolare connessa all’invecchiamento del corpo umano.
È importante dunque:
- introdurre la giusta quantità di calorie: non mangiare né troppo né poco, tenendo a mente che con il passare degli anni, il nostro fabbisogno energetico totale diminuisce progressivamente;
- assicurarsi un adeguato apporto proteico (legumi, pesce, carne e derivati, formaggi, uova non devono mai mancare nella dieta);
- svolgere attività fisica: combattere la sedentarietà con uno stile di vita attivo non basta; è importante infatti fare regolarmente attività fisica aerobica (camminare a passo veloce, nuotare, andare in bicicletta…) e fare esercizi di resistenza anche con piccoli pesi (sarebbe utile elaborare una routine di allenamento personalizzato con esperti del settore).
Per quanto riguarda la dieta, è stato ampiamente dimostrato che la Dieta Mediterranea è in grado di preservare un buono stato di salute generale e prevenire l’insorgenza di molte patologie.
Indipendentemente dall’età, una buona e sana alimentazione, dovrebbe essere:
- bilanciata, ovvero avere la giusta proporzione di nutrienti: il 55-60% di carboidrati, il 30% di grassi e il 10-15% di proteine
- moderata: porzioni calibrate in base ai fabbisogni individuali
- varia: non escludere nessun alimento e mangiare tutto nelle porzioni e frequenze adeguate.
Dunque un ruolo fondamentale è ricoperto dalla “qualità” della nostra dieta:
- per quanto riguarda i carboidrati, dovremmo prediligere quelli complessi e ricchi di fibra e limitare gli zuccheri semplici
- alternare le proteine vegetali (legumi almeno 3-4 volte a settimana) e quelle animali (pesce almeno 3 volte/settimana, carne bianca 2-3 volte, formaggi 2-3 volte prediligendo quelli freschi con minore contenuto di grassi, uova almeno 1 volta a settimana ed occasionalmente carne rossa)
- come fonte di grassi prediligere l’olio extra vergine d’oliva e tenere a mente che un’importante fonte di acidi grassi omega 3 e omega 6 è rappresentata anche dalla frutta secca, che si consiglia comunque di consumare in quantità moderate in quanto energeticamente molto densa.
- Il consumo di frutta (almeno 2 unità al giorno) e verdura (almeno 1 porzione ad ogni pasto), è fondamentale non solo per l’apporto di fibra, ma anche perché ricchi di micronutrienti indispensabili per il buon funzionamento del nostro organismo (calcio, magnesio, zinco, selenio, vitamine)
- È importante anche introdurre 2 porzioni di latte e/o latticini (yogurt, ricotta) al giorno in quanto aiutano ad introdurre calcio e vitamina D (il deficit di questi micronutrienti è da considerarsi fattore di rischio per l’insorgenza dell’osteoporosi).
- Bere almeno 1,5- 2 L d’acqua al giorno è importante per prevenire la disidratazione nella quale si può incorrere in età adulta. Anche l’acqua può essere una buona fonte di calcio: è importante leggere le etichette quando si va a fare la spesa e/o variare il prodotto acquistato.
Limitare il consumo di bevande alcoliche in quanto, oltre ad essere “calorie vuote” (non apportano alcun nutriente, solo zuccheri semplici e alcool), possono contribuire all’accelerazione dei processi metabolici che influiscono sull’insorgenza e/o aggravarsi dell’osteoporosi.