di Carla Lertola, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione e fondatrice dell’associazione Robin Foood
Mai come quest’anno gennaio è il mese della ripartenza. Molti di noi stilano la lista dei “buoni propositi” per il nuovo anno. Il principale è la sana alimentazione. Ecco dunque, anche per questo nuovo inizio, la nostra proposta per il “piatto del mangiare sano”.
Carboidrati: POLENTA, è l’alimento ottenuto dalla cottura prolungata in acqua di farine di cereali di vario tipo (non solo di mais). Grazie all’enorme assorbimento di liquido durante la fase di cottura, è un alimento a medio-bassa densità calorica (73kcal/100g), contiene una discreta dose di carboidrati complessi ed è povera di grassi e di proteine. La polenta (di mais) si è rilevata essere il cibo che ha salvato le vecchie generazioni dalle guerre e dalle carestie facendole però al contempo “ammalare” di pellagra a causa del suo grande limite nutrizionale: la ridotta biodisponibilità della vitamina PP.
Proteine: GORGONZOLA, originario dalla città omonima in Lombardia. È un formaggio DOP, a pasta cruda, molle ed erborinato dall’ampio impiego in cucina e conosciuto (e apprezzato) in tutta Italia e nel mondo. Per le sue caratteristiche nutrizionali, nonostante la consistenza cremosa che può trarci in inganno, è da considerarsi un formaggio stagionato. Ricco di grassi (prevalentemente saturi), di colesterolo e di proteine di alto valore biologico. Sono inoltre presenti anche la vitamina A e alcuni sali minerali tra cui il sodio, il fosforo e il calcio. Per tutte queste caratteristiche, va escluso nelle diete dimagranti? Non necessariamente, basta accontentarsi di piccole dosi (50-60g) da consumarsi al massimo 2 volte alla settimana. Va inoltre assolutamente vietato in gravidanza per il rischio di contrarre la listeriosi.
Verdura: RADICCHIO, ortaggio appartenente alla famiglia delle Cicorie che, grazie alle moltissime varietà coltivate, può arricchire i piatti della nostra cucina durante tutti i mesi dell’anno. Appartiene al gruppo della verdura: è pertanto composto da circa il 90% da acqua e per questo pochissimo calorico (circa 19/kcal/100g). È inoltre fonte di fibra, sali minerali e vitamine tra cui la vitamina C e A, più o meno presenti a seconda della varietà. La sua caratteristica principale è il suo sapore amaro che divide la popolazione in due grandi gruppi: c’è chi lo ama e chi invece lo odia!
Frutta: ARANCE, originarie della Cina e trapiantate in Sicilia dagli arabi, ora detengono il primato del frutto più consumato al mondo. Come per il radicchio, ne esistono moltissime varietà e si classificano in due categorie differenti: bionde e rosse, che giungono a completa maturazione in momenti differenti. Forniscono prevalentemente zuccheri semplici, fibra, sali minerali (es. calcio) e vitamine, tra tutte la vitamina C. E la spremuta? Lo “svantaggio” è che si perde la maggior parte del contenuto di fibra. Per tale motivo non deve essere bandita ma la regola dovrebbe essere che in genere la frutta va “mangiata” più che “bevuta”.