di Carla Lertola, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione e fondatrice dell’associazione Robin Foood
Ottobre, mese che dà il benvenuto all’autunno e che saluta definitivamente l’estate. Finora ci siamo rivolti in prevalenza agli adulti, oggi invece vogliamo dedicare il mese di ottobre ai bambini ed ai ragazzi che sono da poco tornati sui banchi di scuola “pronti” a percorrere un nuovo anno. Ecco dunque che per il piatto del mangiar sano abbiamo cercato di ottenere il giusto compromesso tra gusto, sfiziosità ed equilibrio.
Carboidrati: MAIS (IN SCATOLA), pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Graminacee. Dal punto di vista nutrizionale fa parte della famiglia dei cereali, contiene infatti una buona dose di carboidrati complessi, una discreta di proteine, una piccola di grassi e vitamine e sali minerali tra cui il potassio. Quello in scatola, essendo cotto e maggiormente idratato, “vanta” un minore apporto calorico rispetto a quello crudo (105 kcal/100g vs 357kcal/100g) a discapito però di un maggior contenuto di sodio (a causa del liquido di conservazione). Attenzione: come detto in precedenza non si tratta di verdura bensì di un cereale va dunque considerato al pari di pasta, pane & Co. Volete una merenda gustosa? Preparate dei popcorn cotti in padella. In questo modo potete dosare la quota di sale e utilizzare le spezie (i popcorn sono ottimi con la paprika).
Proteine: MORTADELLA vs WURSTEL, chiamata anche “bologna” è un salume insaccato a base di carne suina magra e grassa che può essere arricchita con altri ingredienti tra cui i pistacchi. Unicamente la Mortadella di Bologna ha ottenuto il riconoscimento Igp e dunque, per poter essere marchiata, deve seguire un preciso disciplinare di produzione che regola, tra i vari aspetti, la percentuale di grasso da utilizzare. Come tutte le carni conservate, contiene una discreta dose di proteine e una quota non trascurabile di grassi, di colesterolo e di sale. Pertanto, le linee guida consigliano di consumarle solo saltuariamente nella porzione di 50 g (dose di riferimento di un adulto, nei bambini la quota è inferiore e dipende dall’età). Simili dal punto di vista prettamente nutrizionale ma differenti per produzione e per qualità della materia prima utilizzata sono invece i wurstel, specie quelli prodotti dalla grande industria. Inoltre, ogni “salsicciotto” ha un peso molto variabile, dai 25 g fino all’etto. È quindi estremamente facile superare la dose massima consentita.
Verdura: CAVOLFIORE, noto per le sue proprietà antitumorali è (come dice il nome) un fiore commestibile appartenente alla famiglia delle Crucifere e presente in commercio da ottobre (varietà precoce) fino alla primavera (varietà tardiva). Dal punto di vista nutrizionale contiene un’abbondante quota di acqua (il 90% circa) ed è pertanto scarsamente calorico (30 kcal/100g). A seguire ritroviamo i carboidrati, le proteine, le vitamine (A e C) e i sali minerali tra cui risalta il potassio. Un’idea-ricetta per far apprezzare questo ortaggio anche dai bambini che spesso “storcono il naso”? Provate a reinventarlo sottoforma di polpetta arricchita con qualche cubetto di mortadella… una bontà!
Frutta: BANANE, frutto “onnistagionale” consumato in tutti i mesi dell’anno, da gennaio a dicembre. È inoltre famoso per essere bandito a tutti coloro che vogliono seguire un’alimentazione equilibrata. La causa? I quantitativi di zuccheri e di calorie superiori rispetto alla media degli altri frutti. In realtà, se andiamo a valutarne il contenuto per la singola porzione (e non per 100 g) i valori sono pressoché sovrapponibili (una banana sbucciata pesa infatti meno rispetto ad una mela di medie dimensioni). Oltre agli zuccheri è da sottolineare la presenza di una discreta dose di acqua, di vitamine e di sali minerali tra cui il potassio. Infine, da non dimenticare è la sua praticità che lo rende un frutto ideale per essere consumato dai nostri bambini durante la merenda a scuola magari in abbinamento ad un quadratino di cioccolato!