A cura di: Dott.ssa Carla Lertola, medico chirurgo specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica, presidente e cofondatrice dell’associazione Robin Foood Onlus
In un’epoca in cui sempre più persone tendono a saltare i pasti o seguire diete che prevedono digiuno intermittente, ecco che risulta fondamentale ricordarsi dell’importanza di organizzare in modo corretto la distribuzione dei pasti. In questo primo episodio, la dottoressa Lertola risponde alle domande e dubbi più comuni legati alla colazione e agli spuntini.
Prima, però, è importante mettere in chiaro alcuni aspetti:
- la comunità scientifica e le linee guida nutrizionali raccomandano di seguire un’alimentazione a base soprattutto di carboidrati. Il 55-60% delle calorie giornaliere infatti deve provenire dai carboidrati, il 12-15% dalle proteine e il restante dai grassi (suddivisione che riflette la dieta Mediterranea che prevede a ogni pasto una quota di carboidrati con proteine e verdure);
- la pratica del digiuno intermittente non va demonizzata, può essere adottata in alcune situazioni e per un periodo limitato previo consulto con uno specialista
- Dal punto di vista nutrizionale è corretta l’abitudine di consumare cinque pasti al giorno?
Sì, è corretta ma a patto che gli spuntini che si consumano a metà mattina e/o metà pomeriggio rappresentino il 5% (ciascuno) delle calorie giornaliere. Questo significa che non bisogna optare per alimenti troppo pesanti o ricchi, come una pizzetta o focaccia, ma prediligere pasti leggeri ed equilibrati come un frutto, uno yogurt o dei crackers. La funzione degli spuntini infatti è quella di placare la fame per arrivare al pranzo o alla cena con il giusto appetito. Nel pratico, ad esempio, per un adulto che segue una dieta di 2.000 calorie, gli spuntini possono essere di circa 200 calorie.
- La colazione è davvero il pasto più importante della giornata?
La risposta va cercata nei numeri: la colazione dovrebbe coprire il 20% del fabbisogno calorico giornaliero e non dovrebbe mai essere trascurata. Allo stesso tempo, però, diventa il pasto principale nei casi in cui si tende a eliminare i carboidrati dalla cena pensando erroneamente che così facendo si favorisca la perdita di peso. In realtà, questa abitudine porta solo a un eccesso di appetito a colazione e a mangiare di più, con la convinzione che al mattino si brucino più calorie.
Bisogna quindi trovare un equilibrio, ricordando che i pasti principali della giornata rimangono sempre il pranzo e la cena, che coprono il 70% del fabbisogno calorico giornaliero. Nel caso in cui si decida di non fare gli spuntini, è possibile aumentare la quota calorica della colazione, portandola al 30%.
- Quali sono gli alimenti da scegliere per il primo pasto della giornata?
La colazione dev’essere equilibrata. Partendo da questo presupposto, quindi, ecco quali sono gli alimenti ideali per un adulto da consumare al risveglio:
- Latte: tra le varianti disponibili, è meglio prediligere quello parzialmente scremato perché ha la giusta quota di vitamine liposolubili e di calcio ed è povero di grassi. Per chi è intollerante al lattosio va bene consumare il latte vegetale, come il latte di soia, che però è una bevanda arricchita con calcio, quindi con una resa in termini di assorbimento di calcio un pochino inferiore rispetto a quella del latte animale;
- In alternativa al latte va benissimo anche lo yogurt, preferibilmente magro e a basso contenuto di grassi e non alla frutta, che al limite si aggiunge fresca.
- Per i prodotti da forno, meglio optare per i biscotti secchi a basso contenuto di zuccheri e grassi (non superare l’11%) o per le fette biscottate;
- Cereali o granola, abbinati a frutta secca (preferibilmente a guscio poiché contiene grassi nobili e meno zuccheri rispetto alla frutta secca disidratata) vanno benissimo per la colazione;
- Infine, ma non per importanza, a colazione è ottima anche la classica fetta di pane con la marmellata, alimento estremamente controllabile in termini di grassi e zuccheri.
- Cosa pensa della colazione salata all’inglese?
La colazione italiana ha un equilibrio migliore rispetto a quella anglosassone, per lo più ricca di proteine e grassi animali che, a lungo andare e se consumati in eccesso, possono provocare dei disturbi e/o problemi per la salute. A questo si aggiunge il fatto che solitamente gli inglesi consumano per lo più uova, salsiccia o bacon, quindi alimenti processati e dannosi per la salute. Se proprio si vuole mangiare salato a colazione, meglio optare per del pane tostato con un filo d’olio e con al massimo l’aggiunta del pomodoro, anche se in generale è sempre meglio prediligere il dolce.