Sono una persona dinamica e frequento regolarmente una palestra dove mi alleno 2/3 volte alla settimana. Purtroppo per motivi lavorativi sono costretto ad allenarmi dalle 20.00 alle 21.30 e così mi trovo a cenare dopo le 22.00. Come posso gestire i miei pasti per alimentarmi adeguatamente e non andare a letto appesantito dal cibo?
Risposta a cura di: Dott.sssa Alice Manzata, dietista, volontaria associazione Robin Foood Onlus
Una buona organizzazione dei pasti insieme ad un’attività fisica costante aiuta a mantenere uno stile di vita corretto. La ringrazio per l’utile domanda, cercherò di rispondere in modo da poter essere d’aiuto a tutti coloro che, come lei, hanno difficoltà con la gestione dei pasti per l’orario degli allenamenti.
L’obiettivo è riuscire ad adattare l’alimentazione alle necessità e allo stile di vita, perciò ogni caso è a sé stante ed è opportuno escogitare soluzioni personalizzate. Ad ogni modo, anticipare il pasto prima dell’allenamento non rappresenta una buona soluzione perché è necessario aspettare che la digestione sia conclusa prima di praticare attività fisica. Anche una cena consumata in tarda serata, dopo l’allenamento, non risulta ottimale in quanto la digestione impegna l’organismo disturbando il sonno, importante per un adeguato recupero psicofisico.
Il mio suggerimento è quello di aumentare l’apporto calorico nella prima parte della giornata e di consumare dopo l’attività sportiva una cena più leggera. Questa strategia si può mettere in pratica iniziando la giornata con una buona colazione, consumando poi uno spuntino a metà mattina e un pranzo completo e bilanciato seguito da un altro spuntino sostanzioso a metà pomeriggio. Questa modalità permette di sostenere l’allenamento serale ed evitare di appesantirsi con una cena abbondante in tarda serata. Infatti dopo l’allenamento sarà sufficiente reintegrare con un pasto, sempre completo e nutriente, ma più leggero. Questo aiuta il recupero ed evita di trascorrere troppe ore a digiuno prima di alimentarsi nuovamente alla colazione del giorno successivo. Ovviamente è utile regolarsi sul tipo di pasto serale anche in base all’orario in cui generalmente ci si corica.
Ad esempio la colazione dovrà essere costituita da una tazza di latte, fette biscottate con marmellata e un frutto, mentre lo spuntino dovrebbe essere costituito da un frutto fresco e/o un mix di frutta secca oppure uno yogurt con cereali in fiocchi. Dopo l’allenamento sarà sufficiente reintegrare con un pasto, sempre completo e nutriente, ma più leggero. Per cena, ad esempio, si potrà abbinare un primo piatto (pasta, riso o altro cereale) non troppo abbondante oppure pane con un secondo piatto poco condito, come un formaggio fresco, carne (preferibilmente bianca), pesce, uova o legumi, accompagnati da una porzione di verdura.
Comunque è sempre meglio orientarsi su cibi e preparazioni di facile digestione utilizzando cotture veloci e senza o con pochi grassi (al vapore, al forno, al microonde, bollitura), in modo da aggiungere l’olio EVO a crudo preservandone al meglio le proprietà.