Ho fatto mille diete nella vita, alcune molto restrittive e “bizzarre” altre più razionali e prescritte da specialisti. Ora sono in premenopausa, non ho un sovrappeso evidente ma vorrei perdere quei 4/5 chili che mi perseguitano da sempre. È possibile? Vorrei riuscirci una volta per tutte!
Risposta a cura di: Raffaela Giachero, Biologa Nutrizionista, volontaria associazione Robin Foood Onlus
Per rispondere alla domanda è necessario fare alcune premesse. L’aumento di peso in menopausa è infatti uno dei disturbi più frequenti e irritanti per le donne che stanno entrando in questa fase della vita. La problematica può essere limitata con piccoli accorgimenti sin dalla pre-menopausa seguendo un regime alimentare sano e praticando una regolare attività fisica.
Cominciamo dall’inizio!
Dimagrire in menopausa è un’impresa che può essere complicata; il metabolismo rallenta, il senso di sazietà diminuisce mentre aumenta l’appetito. Lo sconvolgimento ormonale è responsabile di queste variazioni: una situazione antipatica ma fisiologica.
Con l’arrivo della menopausa tutti gli accorgimenti che abitualmente funzionavano per mantenere il peso spesso non danno il risultato sperato. Il corpo non risponde più come dovrebbe e l’eccesso di adipe tende ad accumularsi nella zona del girovita con effetti negativi anche a livello psicologico.
In più il mantenimento del peso in menopausa non è solo un fattore estetico ma anche un aiuto per la prevenzione delle malattie legate all’invecchiamento: aumento del colesterolo, osteoporosi, malattie cardiocircolatorie.
Di seguito alcuni consigli alimentari, e non solo, per controbilanciare il fisiologico aumento di peso accelerando in modo naturale il metabolismo:
- Segui una dieta bilanciata fatta di tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) con due spuntini di frutta fresca o secca o yogurt;
- Diversifica la tua alimentazione alternando carne, pesce, legumi e scegliendo qualcosa di diverso per ogni spuntino;
- A pranzo e a cena riduci i carboidrati semplici preferendo quelli ad assorbimento lento come pasta integrale, farro, kamut e riso venere. Il risoe l’avena, soprattutto se integrali, migliorano il metabolismo lento in quanto il nostro organismo trae da essi energia in modo più lento e costante rispetto a quanto accade con altri cibi;
- Consuma pesce azzurro e carne bianca (pollo e tacchino);
- Sbizzarrisciti con le verdure che puoi mangiare praticamente senza limiti a parte le patate e le carote cotte (massimo una volta a settimana). Le verdure sono fonte di fibre e nutrienti preziosi. In particolare, il cavolfiore, la verza e i broccoli costituiscono degli antiossidanti naturali, uno dei rimedi più utili per depurare l’organismo e stimolare il metabolismo. I legumi (fagioli, ceci e soia) sono una fonte di fitoestrogeni e diminuiscono i sintomi tipici della menopausa;
- Non dimenticare di bere acqua. L’acqua è vitale e, spesso, ci si dimentica della sua importante funzione, organica e nutrizionale, essenziale non solo per mantenere l’idratazione delle cellule e far funzionare la maggior parte dei processi organici, ma anche come fonte di calcio e magnesio, minerali importantissimi in menopausa;
- La carenza di serotonina in questo periodo della vita di una donna, porta ad “avere voglia di dolce”; consiglio il cioccolato fondente minimo al 70%. Il cacao, infatti, è ricco di polifenoli che giovano all’umore;
- Utilizzare sempre olio extravergine d’oliva e ridurre la quantità di sale, preferendo al suo posto spezie come lo zenzero, la curcuma, la cannella, il pepe nero. Questo consente di rendere le pietanze più saporite;
- Preferire le cotture dove i grassi da condimento possono essere aggiunti a crudo nel piatto;
- Evita di mangiare fuori pasto, e soprattutto non dopo cena;
- Prendi l’abitudine di fare una camminata veloce di almeno mezz’ora ogni giorno. Una moderata attività fisica aiuta a mantenere il metabolismo attivo;
- Un altro fattore da tener ben presente è l’apporto di calcio e vitamina D. Per approvvigionarsi di vitamina D, oltre ad una corretta nutrizione, consiglio di sfruttare il più possibile i raggi solari con una adeguata esposizione anche durante la stagione fredda. Infatti, l’80 % di questa vitamina viene prodotta per fotoesposizione. Molto spesso però questo non è sufficiente a coprire i fabbisogni, ed è quindi necessaria un’integrazione farmacologica, naturalmente consigliata dal proprio medico curante. Per un corretto introito di calcio è bene ricordare che la migliore fonte alimentare è l’acqua seguita dai latticini che vanno però gestiti in maniera assolutamente personalizzata in quanto ricchi di colesterolo e acidi grassi saturi. Ricordiamo inoltre che le bevande alcoliche possono diminuire l’assorbimento del calcio.