di Carla Lertola, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione e fondatrice dell’associazione Robin Foood
Giugno, mese che dà il benvenuto all’estate e mese in cui si inizia a pensare al mare e alle vacanze estive ma anche il mese della “falce in pugno” e della mietitura. Per questo motivo, abbiamo pensato ad un menù del mangiar sano che racchiuda terra e mare “sfruttando” i frutti che giugno ci dona.
Carboidrati: GRANI ANTICHI, sono gli antenati dei grani moderni, creati per far fronte alle richieste dell’industria e per aumentare la resa produttiva. Quelli antichi sono, quindi, i grani “autoctoni “da (quasi) sempre coltivati sul nostro territorio. Ne esistono di diverse varietà, tra cui il grano Senatore Cappelli, il farro monococco e la tumminia. Dal punto di vista nutrizionale sono (poco più o poco meno) paragonabili a tutti gli altri cereali ma da evidenziare è il contenuto di un glutine di bassa forza che li rende particolarmente digeribili ed un più alto apporto di sali minerali e di vitamine. I loro “plus”? Il loro sapore (ogni varietà con il proprio) unico e ben riconoscibile e la loro filiera produttiva, corta, controllata e priva di fertilizzanti chimici.
Proteine: VONGOLE, assieme alle cozze sono i molluschi più “famosi”. Ne esistono molteplici varietà, solo nel bacino del Mediterraneo vivono più di una trentina di specie differenti. Tra le più famose vi sono: i fasolari, il tartufo di mare e le vongole veraci. Come tutti gli altri molluschi, le vongole contengono una piccola quota di grassi (1,2g/100g) e una discreta dose di proteine e di colesterolo. Pertanto, il consiglio di consumarle solo saltuariamente. Importante è anche la quota di sali minerali: primo fra tutti il sodio (d’altra parte vivono nel mare) seguito da potassio, calcio e fosforo. Il rischio? Che siano veicolo di batteri e virus potenzialmente dannosi per l’uomo. Il consiglio è quello di acquistarle solo se certificate, di conservarle per massimo un giorno in acqua addizionata di sale, di consumarle unicamente se intere e di mangiarle ben cotte.
Verdura: ZUCCHINE, uno degli ortaggi più amati e oramai presenti sulle nostre tavole in tutti i mesi dell’anno, nessuno escluso. In realtà, andrebbero consumate unicamente dalla fine della primavera e per tutta l’estate. Si tratta infatti di verdure stagionali che amano il caldo e i climi temperati (al disotto di una certa temperatura bloccano addirittura la loro crescita). Dal punto di vista nutrizionale le zucchine sono paragonabili agli altri ortaggi: notevole è il contenuto di acqua (più del 90 %) mentre estremamente modesto quello calorico (solo 16 kcal/100g). Sono inoltre da evidenziare i loro apporti di fibra, di sali minerali (es. potassio) e di vitamine (es. vitamine A e C). Infine, come dimenticarsi dei loro fiori edibili, i cosiddetti “fiori di zucca” cucinati “classicamente” fritti ma ottimi anche, ad esempio, in frittate in padella antiaderente.
Frutta: CILIEGIE, come dice il famoso proverbio “una tira l’altra”. Le ciliegie sono frutti che giungono a maturazione per pochissimi mesi l’anno (da fine maggio ai primi di luglio), e forse è proprio questo il motivo della loro bontà e rarità. Nutrizionalmente parlando, sono composte per quasi il 90 % da acqua e per il restante 10 % da zuccheri e hanno un basso apporto calorico (48 kcal/100g). Inoltre, come tutti gli alimenti classificati tra i “frutti”, contengono una quota di fibra alimentare, di sali minerali (tra cui il potassio) e di vitamine. L’unica accortezza? Il portafoglio! Le ciliegie non sono infatti (ahimè) frutti a buon mercato a causa dei mesi di maturazione, spesso “disturbati” da piogge che ne possono compromettere il raccolto.
P.S. Un’idea ricetta “non troppo classica” è una pasta alle vongole con, in aggiunta al termine della cottura, una mangiata di fiori di zucca tagliati finemente. Buon cibo!