GLICEMIA: COME GESTIRE I CARBOIDRATI COMPLESSI

Risposte a cura di: Dott.ssa Carla Lertola, medico chirurgo specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica, presidente e cofondatrice dell’associazione Robin Foood Onlus

Il mese scorso la dottoressa Lertola ha dato una serie di indicazioni alimentari per prevenire e controllare il livello di zuccheri nel sangue attraverso l’alimentazione (LINK). In questo articolo, andremo ad approfondire il rapporto tra glicemia e carboidrati (zuccheri) complessi, elemento che non deve mai mancare nell’alimentazione.

  1. Cosa si intende per carboidrati complessi?

I carboidrati complessi corrispondono ai polisaccaridi quali amido, cellulosa e glicogeno. Si differenziano dagli zuccheri semplici perché composti da molecole più grosse a lenta digestione e assorbimento che garantiscono una maggiore stabilità della glicemia e in genere un minore indice glicemico (velocità con cui sale lo zucchero nel sangue).

Ogni pasto della giornata deve prevedere i carboidrati complessi: la pasta, il riso e il pane &Co sono ricchi di amido e quindi non devono mai mancare a colazione, pranzo e anche a cena!

  1. Come gestire l’assorbimento degli amidi?

Esistono degli elementi da considerare per la scelta degli alimenti ricchi di amido:

  • la croccantezza, che può derivare dalla cottura al dente o dalla scelta di determinate tipologie di riso (basmati o venere), di pasta (grano duro o integrale) e di pane (con crosta croccante o integrale);
  • la presenza di fibre, che rallentano l’assorbimento di glucosio (alimenti integrali);
  • l’artigianalità: meglio scegliere il pane fatto in casa o il pane classico piuttosto che industriale (ad esempio il pane in cassetta che è ricco di grassi, zuccheri e conservanti);
  • il condimento: le patate ad esempio sono ricche di amido ma hanno anche un indice glicemico alto; per ridurlo è utile aggiungere l’olio o l’aceto, quindi una componente grassa o acida. Attenzione: le patate bollite hanno un indice glicemico più alto rispetto alle patatine fritte!

N.B. Anche le fibre contenute nelle verdure incidono positivamente sull’indice glicemico: è bene prevederle per condire la pasta o il riso!

04/05/2023