di Carla Lertola, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione e fondatrice dell’associazione Robin Food
In gravidanza sono consigliati i “regolari” cinque pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. È essenziale consumare sempre pasti completi: sì all’abbinamento carboidrati-proteine-grassi, no alle diete dissociate. In pratica, a pranzo e a cena, è perfetto coniugare il primo piatto o il pane con un secondo e un contorno di verdura, senza mai dimenticarsi dell’olio extravergine di oliva utilizzato come condimento. I secondi piatti da consumare, a rotazione, nell’arco della settimana sono i legumi, il pesce, la carne, le uova, i formaggi e i salumi (facendo attenzione se non si è immuni dalla toxoplasmosi). È buona norma privilegiare i legumi, il pesce e le carni (bianche) e controllare invece le frequenze di consumo di uova, formaggi e salumi.
Anche durante la gestazione, la prima colazione è un pasto importante e va consumata prendendosi il giusto tempo e con gusto. Meglio non trangugiare in piedi e di tutta fretta un caffè ma fare in modo di riservarsi lo spazio per cominciare la giornata con energia. Come? Sorseggiando ad esempio una tazza di latte parzialmente scremato o un vasetto di yogurt magro abbinati a una fonte di carboidrati, scelta tra pane, fette biscottate (con un eventuale velo di marmellata o miele) o fiocchi di cereali o muesli, tutti preferibilmente integrali.
Infine, gli spuntini non sono solo utili per spezzare la fame tra un pasto e l’altro ma anche “funzionali” a soddisfare le maggiori richieste energetiche e proteiche. Nel secondo semestre è sufficiente aggiungere una piccola porzione di pane (da circa 40g), una manciata di frutta secca oleosa e un vasetto di yogurt bianco. Dal terzo è necessario aggiungere anche un’altra porzione di pane, una di parmigiano reggiano e un cucchiaino di olio extravergine di oliva.