di Carla Lertola, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione e fondatrice dell’associazione Robin Foood
Marzo, primo mese della primavera e mese in cui la natura rinasce e inizia a donare i suoi frutti “novelli”. È forse più di tutti il mese in cui si ha voglia di “delicatezza”. E la nostra proposta del piatto del mangiar sano di questo marzo ricalca questa voglia. Abbiamo dunque pensato ad un menù fresco e semplice, dai sapori delicati ma allo stesso tempo decisi per affrontare con la giusta marcia questo nuovo inizio.
Carboidrati: PATATE, appartenenti alla famiglia delle Solanacee e “cugine” delle melanzane e dei pomodori, sono tuberi disponibili tutto l’anno. Eccezion fatta per le cosiddette “novelle” che si trovano sulle nostre tavole da marzo fino ai mesi estivi. Nonostante nei menù si trovino sempre sotto la voce “contorni”, dal punto di vista nutrizionale, non possono essere paragonate alla verdura ma sono delle degne sostitute di pasta e cereali. Contengono infatti una quantità non trascurabile di carboidrati complessi oltre ad acqua (circa l’80%), fibra, vitamine e sali minerali come potassio, fosforo e magnesio. Una unica accortezza: consumatele cotte e ben conservate. Se dovessero germogliare non limitatevi a sbucciarle ma togliete anche la parte di polpa immediatamente sottostante.
Proteine: RICOTTA, da tutti classificato tra i formaggi, si tratta in realtà di un latticino. Non viene infatti ottenuta dalla cagliata (come i formaggi “per definizione”) bensì dal siero di latte. E proprio grazie alla tipologia di latte utilizzata per la preparazione si ottengono ricotte dal sapore e dalle caratteristiche nutrizionali differenti. Come tutti i latticini le differenti tipologie di ricotta contengono dosi variabili di proteine ad alto valore biologico, lattosio, colesterolo, vitamina A e sali minerali tra cui calcio, fosforo e potassio. Ciò che cambia maggiormente è il quantitativo di grassi e di conseguenza le calorie. In ordine crescente: vacca, pecora, bufala.
Verdura: ASPARAGI, tipici ortaggi primaverili, appartengono alla famiglia delle Liliacee. Sono ortaggi “da fusto” di cui si mangia il germoglio, chiamato nello specifico turione. Come tutti gli ortaggi contiene acqua (più del 90%), fibre, vitamine e sali minerali tra cui il potassio. Minore è il quantitativo di proteine e di carboidrati mentre irrisorio è quello di lipidi. Da non sottovalutare è il discreto contenuto di purine e di acido urico (che rendono l’asparago non sempre indicato in caso di gotta e di iperuricemia) e di asparagina, proteina responsabile del caratteristico odore delle urine dopo il consumo. In cucina gli asparagi si prestano a molte preparazioni: dal classico abbinamento con le uova all’occhio di bue, al risotto fino ad essere cucinati al forno assieme ad una dadolata di patate meglio se novelle.
Frutta: CEDRO, frutto tipico dell’Asia sudoccidentale ma conosciuto fin da tempi antichissimi. Il frutto può raggiungere fino ai 4 kg di peso ma solamente il 30% è la parte edibile. Ben il 70 % del peso, infatti, è rappresentato dalla scorza esterna. A “causa” del suo sapore alquanto acidulo è poco apprezzato fresco ma largamente impiegato in cucina e consumato “trasformato”. Se quello fresco ha un apporto calorico pressoché nullo (11 kcal/100g), quello candido raggiunge quasi le 300 kcal/100g. Il cedro, come tutti i frutti, è inoltre fonte di zuccheri, fibra, vitamine (es. vitamina C) e sali minerali come il calcio. La sua “versatilità” non si limita unicamente alla cucina, il suo olio essenziale trova infatti largo impiego dall’industria profumiera.