di Carla Lertola, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione e fondatrice dell’associazione Robin Foood
Alle porte dell’estate, maggio è uno dei mesi-simbolo di “freschezza” e di “leggerezza”. Per il “piatto del mangiare sano” di questo mese abbiamo dunque pensato ad un menù che potesse ricalcare queste caratteristiche. Ecco dunque la nostra proposta, ispirata dai frutti che la terra ci regala in questo periodo.
Carboidrati: GRANO SARACENO, pianta amante del caldo che svolge il suo ciclo vitale interamente in primavera e in estate. Non appartenendo alla famiglia delle Graminacee (come i cereali), è a in realtà uno “psedocereale”: un cereale a livello nutrizionale ma non sotto il profilo botanico. I suoi componenti principali sono infatti i carboidrati complessi, seguiti dalle proteine e dalla fibra. Tra i sali minerali troviamo calcio, fosforo, ferro e potassio, mentre tra le vitamine vi sono la niacina e l’acido folico, molto importante in gravidanza per prevenire i difetti del tubo neuronale. Il valore aggiunto? La naturale assenza di glutine che fa sì che sia adatto ai celiaci.
Proteine: FAVE, fanno parte della famiglia delle Fabacee e, a livello nutrizionale, sono legumi. Sono fonte di proteine al pari della carne e del pesce. Pertanto, nonostante la tradizione ci insegni a consumarle con il salame e il pecorino (altre fonti proteiche), il giusto abbinamento è con i cereali o con un loro derivato. Le fave (fresche) sono composte da più dell’80 % da acqua. Seguono: proteine, carboidrati e fibra. Sono inoltre ricche di sali minerali come potassio, calcio, fosforo, ferro e di vitamine tra cui la vitamina C. Attenzione: le fave non sono per tutti. Nei soggetti affetti da favismo o in coloro che assumono alcuni farmaci possono provocare crisi di varia entità, con effetti anche gravi.
Verdura: CIPOLLOTTI, appartenenti alla famiglia Allium, sono in realtà cipolle “immature” che non hanno ancora completato il ciclo di maturazione e che si consumano proprio in primavera. A livello nutrizionale, sono composti da quasi il 90 % da acqua, sono poveri in calorie (circa 30 kcal/100g) mentre sono fonte di fibra, di sali minerali (potassio, calcio, fosforo) e di vitamine. Un “trucchetto” per evitare di piangere mentre li si affetta: provate a tagliarli immersi nell’acqua oppure a bagnare la lama del coltello.
Frutta: NESPOLE, appartenenti alla famiglia delle Rosacee (come la gran parte degli alberi da frutto), si suddividono in due differenti varietà. Il nespolo “comune” pianta da sempre presente in Europa, e il nespolo “giapponese” molto diffuso in Cina e Giappone e giunto del nostro continente solo nel 1700. Il primo giunge a maturazione in autunno e i suoi frutti sono consumati solo dopo una lunga conservazione in ambiente asciutto e ventilato (anche se attualmente il suo uso è prevalentemente ornamentale). Il secondo, invece, regala i suoi frutti nei mesi primaverili, tipicamente a maggio ed è quello che noi consumiamo. Le nespole, dal punto di vista nutrizionale, sono frutti scarsamente calorici (30 kcal/100g), contengono zuccheri e fibra e sono fonte di sali minerali (potassio, magnesio) e di vitamine (vitamina A). La loro caratteristica principale? Il loro sapore acidulo che fa sì che non siano apprezzate dagli amanti del dolce. In questo caso “basta aspettare”; con la maturazione l’acidità si perde e si trasforma in dolcezza.
Un’idea per una cena di maggio: affettate finemente un cipollotto e rosolatelo in una pentola antiaderente senza grassi con un mestolo di acqua. Aggiungete il grano saraceno, lasciate insaporire e copritelo con acqua calda leggermente salata e portate a cottura (seguendo in tempo indicato sulla confezione). A 5 minuti dal termine unite le fave. Spegnete, regolate di sale e di pepe, aggiungete un cucchiaino di olio per commensale e servite. Buon cibo!
P.S. È ottima servita tiepida!