di Carla Lertola, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione e fondatrice dell’associazione Robin Foood
Agosto, uno dei mesi più torridi e afosi dell’anno. Per questo motivo, per comporre il piatto del mangiar sano, abbiamo pensato ad alimenti che possano donare freschezza e che siano ottimi anche “senza cottura”. Buon cibo!
Carboidrati: PANE COMUNE vs PANCARRÈ, alimenti apparenti simili (per funzionalità) ma diversi dal punto di vista nutrizionale. Come già discusso (settembre 2020), il pane è un alimento antico ma attuale che dovrebbe far parte (anche quotidianamente) dell’alimentazione di ognuno di noi. Di “pani” ne esistono molteplici qualità e ad oggi si sta sempre di più ampliando il consumo di quello in cassetta. Quest’ultimo ha, di sicuro, molti vantaggi: è più pratico, è sempre pronto all’uso e non rischia di diventare secco. Siamo però così sicuri che non abbia anche dei “contro”? Senza dubbio, è da non prediligere sotto il profilo nutrizionale. Rispetto al pane comune, contiene infatti (il pancarrè) una più alta quota di zuccheri semplici e di grassi, coadiuvanti necessari al mantenimento della qualità organolettica del prodotto. Non solo, specie nei pani in cassetta in cui figura lo strutto tra gli ingredienti, tali grassi possono anche essere di tipo saturo, quelli genericamente definiti “cattivi”.
Proteine: PROSCIUTTO CRUDO, salume ottenuto in seguito alla salagione e successiva stagionatura della coscia intera del maiale, comprensiva dell’osso e dalla cotenna. La sua produzione è regolamentata da norme specifiche e stringenti e, specie per l’ottenimento di salumi D.O.P. o IGP è necessario seguire un particolare disciplinare. “Nutrizionalmente parlando” e secondo le Linee Guida Italiane, il consumo dei salumi in genere andrebbe limitato il più possibile: al massimo una porzione da 50g a settimana (porzione di riferimento per un adulto). Infatti, accanto ad una discreta quota proteica, il prosciutto crudo contiene anche una buona quota di grassi, di colesterolo e un’importante dose di sodio. Attenzione: il prosciutto crudo non è “per tutti”. Infatti, la donna in stato di gravidanza risultata negativa alla toxoplasmosi, deve obbligatoriamente astenersi dal consumo dei salumi e degli insaccati crudi.
Verdura: CETRIOLI, della famiglia delle Cucurbitacee, i cetrioli sono delle verdure tipiche del periodo estivo. Come tali sono ricchissimi di acqua (il 96,5%) e pertanto scarsamente calorici (solo 16 kcal/100g). Come tutte le verdure, sono fonte di fibra, di vitamine e di sali minerali (es. potassio). Un’idea ricetta con i cetrioli: provateli in insalata con pomodori cuor di bue e cipolla rossa di Tropea tagliata finemente. Un concentrato di bontà e freschezza!
Frutta: MELONE, cugino dell’anguria (e dei sopracitati cetrioli) appartiene alla famiglia delle Cucurbitacee ed è il frutto protagonista dei pasti estivi. In realtà, ne esistono diverse qualità differenti per la buccia (liscia o retata), per il colore della polpa (bianca, giallastra o arancione) e per il periodo di maturazione. Alcune varietà, infatti, si trovano in commercio unicamente nei mesi invernali e, a differenza di quelli estivi, presentano una polpa dal sapore più delicato e meno dolce. Dal punto di vista nutrizionale, il melone estivo è composto da circa il 90 % da acqua e fornisce un basso apporto calorico (34kcal/100g). Contiene inoltre zuccheri semplici, fibra, sali minerali e un non trascurabile quantitativo di potassio e di vitamina A.