di Carla Lertola, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione e fondatrice dell’associazione Robin Foood
Esiste un mese più romantico di febbraio? Probabilmente no. Febbraio è il mese in cui vengono celebrati i rapporti di amore e di affetto… perché non farlo anche attraverso il cibo? A tal proposito ecco di seguito la nostra proposta del piatto del mangiar sano di questo mese. Abbiamo pensato ad un menù avvolgente e “afrodisiaco” da dedicare ai vostri cari (ma soprattutto a voi stessi) per festeggiare assieme a loro il giorno di San Valentino. Abbiamo inoltre preso una piccola “licenza dietologica”: anziché proporre il frutto, abbiamo inserito il cioccolato… per dare quel tocco in più alla festa degli innamorati!
Carboidrati: PASTA, “copiata” in tutto il mondo ma amata fieramente dagli italiani. Esiste un alimento più apprezzato? Probabilmente no! E per questo motivo non può non celebrare il mese dell’amore. Per legge, fatta eccezione per le paste definite “speciali”, gli ingredienti devono essere pochi: solo acqua, semola e sale. Pur rappresentando un alimento eterogeneo e versatile, dal punto di vista nutrizionale sono tutte pressoché uguali: sono infatti fonti di carboidrati complessi. Escludendo la pasta all’uovo e ripiena, è invece modesto il contenuto di proteine e di grassi. Infine, bisogna evidenziare il contenuto di sali minerali (es. fosforo e potassio) e di vitamine, specie quelle del gruppo B. E la pasta integrale? Ha le stessa caratteristiche della pasta “raffinata” con un qualcosa in più: il contenuto di fibra.
Proteine: ASTICE, appartiene alla famiglia dei Crostacei Decapodi, caratterizzati dalla presenza di due grosse chele frontali e da quattro antenne. In commercio ne esistono due differenti varietà (“europeo” e “americano”) molto simili per aspetto ma estremamente diversi per il carattere e, di conseguenza, per la tipologia di pesca. Comparabili sono invece le caratteristiche nutrizionali: l’astice è ricco di proteine ad alto valore biologico mentre è povero di grassi e di calorie (77kcal/100g). Elevato è invece, come in tutti i crostacei, il contenuto di colesterolo presente in particolar modo nella testa. Per quanto riguarda i sali minerali si distinguono il fosforo ed il potassio, tra le vitamine, invece, quelle del gruppo B. Qualche idea di cottura? Cuocetelo per pochi minuti a vapore e poi conditelo successivamente con due cucchiaini (per commensale) di olio extravergine di oliva, qualche goccia di succo di limone e carciofi affettati finemente e spadellati velocemente in padella (ottimi anche crudi). In questo modo otterrete un piatto estremamente gustoso a pochissime calorie!
Verdura: CARCIOFI, ortaggi tipici del bacino del mediterraneo di cui si consuma in prevalenza l’inflorescenza ma con una raccomandazione: non buttate i gambi perché sono (assieme al cuore del carciofo) la parte più saporita. A differenza delle altre verdure contengono una maggiore (ma pur sempre limitata) dose di proteine e una minore quota di carboidrati. Sono inoltre fonti di fibra, di vitamine (A e C) e di sali minerali come potassio, calcio e fosforo. Il consiglio? Evitate di acquistare quelli già puliti, di sicuro meno gustosi. Comprate al contrario quelli con le spine Se non siete capaci di mondarli andate a cercare tutorial su internet… vedrete che (con un po’ di allenamento) sarà più facile del previsto!
Frutta: CIOCCOLATO, spesso millantato per le sue infinite proprietà: antinfiammatorie, antidepressive, “afrodisiache”… Ma anche per la sua bontà, tanto da essere definito (giustamente) “cibo degli dei”. Dal punto di vista nutrizionale, il cioccolato (specie quello fondente) contiene i flavonoidi o antiossidanti. Importante è la quota di grassi e di zuccheri semplice mentre modesta è la dose di proteine. È inoltre fonte di sali minerali (ferro, potassio, fosforo, calcio) e di vitamine (A e E). Una curiosità? Per gli amanti del cioccolato bianco e al latte: non ci sono grosse differenze a livello nutrizionale tra i tre tipi di cioccolato. Ciò che davvero conta è limitarne la quantità e la frequenza.