di Carla Lertola, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione e fondatrice dell’associazione Robin Food
La piramide alimentare ben rappresenta i principi fondamentali della dieta mediterranea.
È uno strumento estremamente utile per comunicare velocemente (ed efficacemente) quali cibi devono essere assunti, in quali proporzioni e con quale frequenza.
Oltre a questo, viene evidenziato tutto ciò che è necessario a uno stile di vita salutare: il buon sonno, la giusta attività fisica, la biodiversità, la corretta idratazione, la convivialità, la stagionalità degli alimenti, il “km zero” dei vegetali e l’ecologia.
Vediamo ora, passo per passo, i gradini partendo dalla base dove, ovviamente, si trovano gli alimenti da consumare con maggiore frequenza:
Primo: frutta e verdura, almeno 5 porzioni al giorno (nello specifico 3 di verdura e 2 di frutta) per la ricchezza di fibre, vitamine, sali minerali e antiossidanti.
Secondo: cereali da consumare in tutti i pasti principali (3-5 porzioni al giorno). Vi appartengono il grano e i derivati (pasta, pane e cous cous), il riso, il mais ed altri cereali minori come ad esempio l’orzo, il farro e il miglio. In alternativa (1-2 volte alla settimana) è possibile consumare una porzione di patate.
Terzo: oli, grassi e frutta secca; in totale, 3 porzioni al giorno. Privilegiare l’olio extravergine di oliva, limitare l’utilizzo del burro ed evitare lo strutto, il lardo e la margarina. La frutta secca può essere consumata a colazione o come spuntino.
Quarto: latte e yogurt; meglio parzialmente scremato/magro. Una porzione a colazione ed eventualmente un’altra come spuntino.
Quinto: secondi piatti da consumare almeno 3 volte alla settimana: legumi, pesce, carne bianca e formaggi (meglio se freschi).
Sesto: secondi piatti da assumere 1 volta alla settimana: uova, salumi e carne rossa.
Settimo: dolci, snack salati, prodotti confezionati, bibite solo occasionalmente. Salvo controindicazioni, 1-2 bicchieri di vino o birra al giorno.
Ottavo: sale, preferirlo iodato e usarlo con moderazione.
Queste sono le (poche) regole da rispettare per stare in salute… più difficile a dirsi che a farsi!