di Carla Lertola, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione e fondatrice dell’associazione Robin Food
In una dieta equilibrata non sono unicamente importanti la qualità e la quantità degli alimenti, ma anche la loro suddivisione nei pasti giornalieri.
In assenza di patologie, l’ideale sono i “classici cinque”.
UNO
COLAZIONE: è il primo pasto della giornata ed è necessaria per darci l’energia giusta per affrontare le attività mattutine. Deve fornire circa il 20 % del fabbisogno calorico giornaliero ed essere bilanciata dal punto di vista nutrizionale con un giusto apporto di proteine (latte o yogurt) e carboidrati (pane, fette biscottate, fiocchi di cereali o biscotti).
È possibile aggiungere una quota di frutta fresca di stagione o frutta secca oleosa. In pratica, deve essere un piccolo pasto nutrizionalmente corretto. Per questo motivo “vince” sicuramente la colazione all’italiana rispetto a quella in stile anglosassone troppo ricca di proteine e grassi.
DUE & TRE
PRANZO e CENA: sono i pasti quantitativamente più importanti della giornata e rappresentano complessivamente circa il 70% del fabbisogno calorico giornaliero. Per essere completi devono comprendere una giusta quota di carboidrati, proteine, grassi e fibre.
È assolutamente importante capire che bisogna abbinare una porzione di farinacei (alimenti ricchi di carboidrati come pasta e riso) con una di alimenti proteici (carne, pesce, uova, salumi, formaggi e legumi). Non è una buona norma mangiare pasta e pane così come mischiare carne e uova o formaggi e salumi.
QUATTRO & CINQUE
SPUNTINO e MERENDA: sono importanti per “spezzare la fame” e ci permettono di frazionare il cibo per non arrivare troppo affamati al pranzo o alla cena. Rappresentano in totale circa il 10% del fabbisogno calorico della giornata. Per gli adulti un salutare spuntino è rappresentato da una porzione di frutta mentre bambini e adolescenti necessitano dell’aggiunta di altri alimenti viste le maggiori necessità nutrizionali.
Di seguito alcune proposte:
– Latte e cacao
– Biscotti secchi
– Panino con prosciutto sgrassato/ricotta/marmellata/cioccolato
– Frutta secca (mandorle/nocciole/noci)
– Yogurt magro anche alla frutta