di Carla Lertola, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione e fondatrice dell’associazione Robin Foood
Finalmente dicembre, ultimo mese dell’anno e uno (se non il) dei più attesi. Mese in cui si scrive la lista dei buoni propositi e mese in cui si spera in un anno sempre migliore (mai come quest’anno!). Anche durante le feste è bene non dimenticarsi del “piatto del mangiare sano” che deve essere la linea guida in ogni momento. Nelle festività è però anche giusto concedersi quel “po’ di dolcezza” che rende tutto ancora più magico, specie in questo difficile periodo. Ecco dunque come abbiamo declinato il “piatto del mangiar sano” in questo mese speciale di dicembre.
Carboidrati: PANETTONE, non esiste un Natale (almeno a Milano) senza panettone, uno dei dolci tipici per eccellenza. È un dolce e, come tale, è ricco di carboidrati (sia semplici che complessi), di colesterolo e di grassi. Essendo un lievitato è (fortunatamente) meno calorico rispetto ai dolci più elaborati con cioccolato e creme. Può essere quindi una degna conclusione di un pranzo o una cena delle feste. Il consiglio: non consumate l’intera porzione di pane ma sostituitene 50 g con una fetta di panettone dello stesso peso.
Proteine: SALMONE AFFUMICATO, protagonista degli aperitivi natalizi. È (quello fresco) uno dei pesci maggiormente consumati al mondo. Significativo è il contenuto di acidi grassi (prevalentemente insaturi della serie omega-3) tanto da essere definito un pesce “grasso”. Apporta, inoltre, vitamine (es. vitamina A) e sali minerali come potassio, ferro e sodio che abbonda in particolare nella versione “affumicata”. Attenzione alle truffe! Non tutti i salmoni sono affumicati con il metodo tradizionale, molti lo sono chimicamente. Come riconoscerli? L’etichetta presenta la dicitura “fumo” o “aroma di affumicatura”.
Verdura: CIME di RAPA, fedeli compagne delle orecchiette che si prestano, in realtà, a molteplici cotture e innumerevoli abbinamenti. Sono le cugine dei broccoli e dei cavolfiori (appartengono alla stessa famiglia – delle Brassicaceae) e sono un ortaggio tipico di questa stagione. Come tutte le verdure sono composte da un’alta percentuale di acqua. Ci apportano inoltre fibra, vitamine (es. vit. A-C) e sali minerali tra cui spiccano il ferro, il calcio ed il potassio. Anche in questo caso prestate attenzione all’inganno! Dal fruttivendolo o al supermercato controllate che tra le foglie ci siano anche i fiori. Se non dovessero esserci non si tratta di cime di rapa “originali”.
Frutta: FRUTTA SECCA, uno dei simboli (assieme al torrone e ai mandarini) delle cene natalizie. Non bisogna farsi ingannare dal termine “frutta”: frutta fresca e frutta secca sono, dal punto di vista nutrizionale, alimenti molto diversi. La prima è ricca in acqua, fibra e zuccheri e quasi totalmente priva di grassi. In quella secca (al contrario) sono presenti pochissimi zuccheri e molti grassi, e da questo deriva l’elevato contenuto calorico (in media 600 kcal/100g). È inoltre fonte di proteine e di fibra e miniera di vitamine (es. vitamina E) e di sali minerali (es. potassio, calcio, magnesio, ferro). Come introdurla nella propria alimentazione? Le parole chiave sono parsimonia e morigeratezza.
Ecco dunque come inserire questi ingredienti in un ottimo pasto delle feste: crostini di pane con cime di rapa, salmone affumicato e mandorle e a seguire una fettina di panettone da mangiare (e magari pucciare) con il caffè.