A cura di: Dott.ssa Carla Lertola, medico chirurgo specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica, presidente e cofondatrice dell’associazione Robin Foood Onlus
Quando si parla di alimentazione, il concetto di base da cui bisogna sempre partire è che non esistono alimenti che fanno bene o male in assoluto: ogni cibo ha specifiche caratteristiche e proprietà. È il modo in cui li combiniamo, nel comporre i piatti di tutti i giorni, a determinare se la nostra dieta sia più o meno salutare.
Un aiuto importante arriva dal “Piatto del Mangiar Sano”, creato dagli esperti di nutrizione della Harvard TH Chan School of Public Health e dagli editori della Harvard Health, di cui la dottoressa Carla Lertola ha largamente parlato nei mesi scorsi.
Dopo aver condiviso importanti consigli sulla colazione e gli spuntini, ora arrivano le risposte ai quesiti più frequenti legati ai pasti principali: pranzo e cena.
- Esiste un modo per organizzare il pranzo e la cena in maniera corretta e nutrizionalmente bilanciata?
La teoria suggerisce di assegnare il 40% della quota calorica al pranzo e il 30% alla cena. Questo approccio può anche favorire un sonno di migliore qualità, soprattutto se la cena viene consumata tardi; essendo però dei momenti di convivialità è accettabile distribuire le calorie in modo più equo, ad esempio con una ripartizione del 35% per il pranzo e il 35% per la cena.
Per quanto riguarda la composizione dei pasti, è fondamentale includere sempre:
- Una porzione di un alimento ad alto contenuto di carboidrati: si può scegliere tra diverse opzioni come pane, pasta o riso (possibilmente integrali o a base di altri cereali) o cereali in chicco (quinoa, couscous, farro, orzo, miglio, sorgo).
- Una porzione di un alimento ad alto contenuto di proteine: è consigliato consumare almeno tre volte alla settimana i legumi e il pesce (preferibilmente azzurro e di taglia piccola); ridurre a due volte alla settimana la carne bianca, preferibilmente magra, e i formaggi freschi, mentre è meglio prevedere solo una volta alla settimana carne rossa, formaggi stagionati, uova e salumi (preferibilmente magri o sgrassabili).
- Una porzione di verdura fresca o surgelata, possibilmente di stagione (in questo periodo, ad esempio, prediligere cavolfiori, broccoli, cavoli, finocchi, carote, carciofi, ecc). Nel caso, un consiglio utile è di cucinare tutta la verdura a disposizione, dividerla in porzione e surgelarla così da averla già pronta per più occasioni.
- Quanto ai condimenti, l’ideale è l’olio d’oliva che, grazie al suo acido oleico, svolge un’azione di prevenzione cardiovascolare e tumorale. È preferibile usarlo a crudo perché risulta più digeribile, insaporisce di più e quindi favorisce un utilizzo moderato.
- Quali sono le tecniche di cottura che preservano i principi nutritivi, conservando il sapore degli alimenti?
Cotture leggere e strumenti moderni come il microonde, la friggitrice ad aria e le cotture a bassa temperatura possono aiutare a ridurre l’uso dell’olio nelle preparazioni. Il fritto non va demonizzato, ma è meglio limitarlo a occasioni speciali.
- Come si possono calcolare le porzioni corrette per una dieta equilibrata?
Esiste un sistema molto apprezzato perché semplice e estremamente pratico da usare: si chiama la “Dietetica per volumi”, e si può dire essere una dieta “a portata di mano”! Sì, perché questo metodo utilizza la grandezza della propria mano come riferimento, poiché il volume della mano è proporzionato alla struttura corporea. Tuttavia, alcuni alimenti potrebbero richiedere misurazioni più precise, ad esempio uova, biscotti, fette di prosciutto o formaggio fresco; in questo caso, si possono utilizzare semplici utensili da cucina come una tazza o un cucchiaio per le misure.
Per saperne di più sul metodo utilizzato dalla dottoressa Lertola insieme a Banco Alimentare, clicca qui!